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践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，今年的主题是“主动健康 自我管理”。“三减”(减盐、减油、减糖)是其中的重要内容。

　　油、盐、糖是我们一日三餐离不开的调味品。油是烹饪的必需品，让饭菜更具色、香；盐是百味之首，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。油、盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。但是，过犹不及，过多食用油、盐、糖对健康不利。

　　大量研究表明，摄入过多的油会增加肥胖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，会增加高血压、脑卒中、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，则易导致龋齿、超重/肥胖、糖尿病等。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民的油、盐、糖平均摄入量已经超过建议量。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减盐、减油、减糖应融入我们的日常生活。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。婴幼儿处于口味养成的关键时期，家长要以身作则，尽量清淡饮食，烹饪食物以清蒸、清炖、炖煮为主。饭菜口味较重时，应单独给孩子做清淡食物。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减少隐形盐摄入。

　　2.使用定量工具控盐。炒菜不要凭感觉放盐，应使用定量盐勺。结合家庭就餐人数，提前计算好每餐食盐用量。

　　3.循序渐进减盐。如果一直以来口味偏重，可以设置阶段性减盐目标，逐步减少食盐量。

　　4.远离高盐加工食品。少吃榨菜、咸菜、香肠等食物，这些食物含有大量隐形盐，很容易造成盐摄入超标。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

实操小技巧

　　1.定量用油，工具辅助。使用带刻度的油壶，根据吃饭人数，把全天烹调油提前量好，做菜按需取用，不要凭感觉随意倒油。

　　2.烹饪方式要改变。少用煎、炸，优先选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等做法。烧茄子、炒鸡蛋都含油过多，不宜经常吃，可以换成蒸茄泥、蒸鸡蛋羹来减少用油。选用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，能进一步减少烹饪用油。

　　3.食用油的品种要多样。不同油脂营养特点不同，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。一般来说，猪油、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，适合做煎炸食品，可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热，适合用于炖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

　　4.少吃油炸食物。炸鸡、薯条、薯片等油炸食品要少吃。蛋糕、起酥面包可能含有反式脂肪酸，不宜多吃。

　　5.多在家吃饭，控制食用油的摄入，减少外出就餐频率，点餐优先选择清淡菜式。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。这里管控的是添加糖，也就是加工、烹饪时人为加入的蔗糖、果糖、果葡糖浆等，不包含食物本身天然含有的糖分。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。大部分糖果、蛋糕、饼干等含糖量很高，应尽量少吃。儿童青少年更应控制甜食摄入。

　　2.家庭烹饪少放糖。做菜时少做糖醋、红烧等加糖较多的菜式。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，还会掩盖咸味，间接导致盐摄入过多。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。奶茶、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，糖含量占8%~11%。日常补水优先选择白开水、淡茶水。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。购买食物时要学会看配料表，蔗糖、果糖、蜂蜜、玉米糖浆都属于糖类，配料表排名越靠前，表明含量越高，应尽量选购含糖量低的食物。

　　5.控糖循序渐进。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以逐步减量，让自己慢慢适应低糖饮食。

　　高油、高盐、高糖美食的确诱人，但长期重口味饮食会损害我们的健康。践行“三减”，并不是放弃美食，而是回归食材本身的原汁原味。减盐、减油、减糖难以一蹴而就，我们应从一日三餐做起，用好定量工具，改变烹饪习惯，把健康饮食落实到每一餐，用小小的改变守护全家人的健康。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号

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